Claves para mantener una buena salud mental

El 10 de octubre se celebra el Día Mundial de la Salud Mental 2021, lo que siempre es una buena oportunidad para analizar el estado de la cuestión y para recordar qué podemos hacer por preservar y potenciar la nuestra propia. UNICEF acaba de hacer público un informe según el cual 1 de cada siete adolescentes tiene un problema de salud mental diagnosticado, dato preocupante por lo que revela acerca de la situación actual de los jóvenes y por lo que puede acarrear para la sociedad del futuro cuando estos adolescentes alcancen su edad adulta si no se toman las medidas necesarias, tanto en el orden individual como en la agenda sociopolítica.

Hay muchos factores que influyen en nuestra salud mental, y no todos están en nuestras manos; pero hay una serie de pautas que sí están a nuestro alcance. En este artículo las vamos a presentar y en sucesivas entregas desarrollaremos cada una de ellas con más detalle. Desde luego, no son todas las posibles, pero sí son muy importantes, y suficientes para garantizarnos un bienestar emocional y mental.

1. Cuida tu alimentación.

Hace ya más de 2.500 años Hipócrates lanzaba una recomendación que hoy día se repite en muchos ámbitos: “Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”. Algunas pautas que se podrían sugerir hoy son las siguientes:

  • Mantener una alimentación equilibrada con la que se aporten al organismo todos los nutrientes básicos.
  • Consumir productos naturales y evitar la comida ultraprocesada y la que tenga muchos tratamientos artificiales.
  • Considerar la comida no solo como un acto de supervivencia, sino como una manifestación cultural: disfrutar los sabores, compartir el momento, agradecer que se dispone de lo necesario.

2. Practica ejercicio físico.

Los beneficios de la actividad física para la salud del cuerpo y del espíritu son incuestionables. En nuestro entorno es muy fácil encontrar infinidad de propuestas dirigidas a:

  • Desarrollar una actividad adecuada a nuestras características de edad, constitución física y objetivos vitales.
  • Seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para tener la garantía de que nuestras pautas están sostenidas por criterios científicos consensuados y  evitar caer en propuestas pseudomilagrosas. Son muy interesantes las “Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios“.
  • Apoyarse, en la medida de nuestras posibilidades, en el uso de tecnologías que faciliten un seguimiento de nuestra actividad.

3. Descansa y duerme lo necesario.

Lejos de considerar el dormir una pérdida de tiempo, como algunos obsesionados por la productividad dicen, el descanso y el sueño son imprescindibles para mantenernos sanos física y mentalmente.

  • Descansar un mínimo de 7 u 8 horas en un lugar tranquilo, silencioso y alejado de estímulos que entorpezcan nuestro reposo.
  • Desconectar al menos dos horas antes de cualquier dispositivo que emita una perjudicial luz azul que dificulta el descanso.
  • Disponerse a dormir después de haber dedicado unos minutos a una breve clausura del día repasando lo sucedido en la jornada sin juicios y sin culpabilidades.

4. Fomenta la comunicación y la vida social.

Los humanos somos seres que vivimos en relación y solo nos desarrollamos plenamente a través de la socialización. Por eso merece la pena:

  • Mantener contacto real con las personas, y no solo la relación virtual a através de los nuevos medios técnicos de comunicación.
  • Potenciar el diálogo sincero y abierto, la escucha activa y la resolución de conflictos buscando el bien común.
  • Interesarse proactivamente y con honestidad por las personas que nos rodean, siempre respetando su autonomía y privacidad, y sin querer sacar provecho de la situación.

5. Gestiona tus emociones.

Aunque tradicionalmente no hemos sentido la necesidad de una educación sistemática y bien fundamentada de nuestras emociones, diríamos que recientemente hasta se ha puesto de moda. La gestión de las emociones se ha introducido en la escuela, en la empresa, en todo tipo de organizaciones y en la vida particular de cada uno. Es importante:

  • Aprender a reconocer, aceptar e integrar en la vida las emociones, sentimientos y pensamientos propios.
  • Apreciar el valor que cada una de nuestras emociones tiene para nuestro crecimiento personal. Es muy importante alejar todo sentimiento de culpa que nos pueden generar las que consideramos negativas, ya que todas nuestras emociones tienen una función adaptativa al entorno y son útiles para nuestra autorrealización.
  • Potenciar nuestras fortalezas para superar nuestras debilidades.

6. Mantén un propósito en tu vida.

Todos desempeñamos muchas y variadísimas actividades a lo largo del día, tenemos responsabilidades, proyectos, y hacemos lo posible por dar la mejor respuesta ante las circusntancias que nos toca vivir. Y sabemos que ante las mismas circunstancias unas personas reaccionan de una manera y otras de forma muy diferente. Nuestra actitud ante la vida depende del significado que demos a nuestras experiencias cotidianas. Esto tiene que ver con el sentido o propósito.

  • Cultivar la espiritualidad, que no tiene que ver necesariamente con la religiosidad. Todos estamos llamados a algo más que la simple supervivencia o una vida basada en el consumo, la acumulación de bienes o la conquista de poder.
  • Explorar qué podemos hacer para mejorar nuestra vida y el entorno que nos rodea, y generar hábitos para llevarlo a cabo.
  • Compartir con otras personas nuestras inquietudes éticas, sociopolíticas, artísticas, espirituales.

7. Procura dedicar un tiempo diario para ti mismo.

Aunque se trate de un tiempo en solitario, no es un tiempo para el aislamiento o el alejamiento de la realidad, sino para una mejor integración de tu vida diaria con tu propósito vital.

  • Al final de cada día, volver la mirada atrás para ver qué hemos aprendido y a qué podemos estar agradecidos.
  • Dedicar cada día un tiempo a algo que nos dé plenitud, que nos abra posibilidades, que nos permita dar lo mejor de nosotros mismos.
  • Al menos una vez a la semana, revisar si nuestras actividades y objetivos se ajustan al sentido que queremos dar a nuestra existencia.

8. Sal de tí mismo.

No es un movimiento contrario al anterior, sino complementario. La auténtica plenitud solo se puede lograr cuando uno deja de ser el centro del universo y pone su atención a lo que está más allá de sí mismo.

  • Estar atento a las necesidades de quienes nos rodean y procurar satisfacerlas sin invadir su espacio vital ni menoscabar su autonomía.
  • Cultivar la amistad desinteresada y la actitud de servicio.
  • Entrar en contacto con el entorno natural y medioambiental y con las manifestaciones culturales que estén a nuestro alcance.

9. Sé optimista.

El optimismo no se basa en la ignorancia de las dificultades y los problemas, sino en la convicción de que siempre es posible una respuesta que sume en lugar de restar posibilidades.

  • Confiar en las propias posibilidades de cambio que nos permiten abrir nuevas perspectivas y generar sentimientos, pensamientos y comportamientos que nos lleven en la dirección que nos hemos trazado.
  • Entrenarnos en valorar que cualquier situación en la vida despleiga ante nosotros múltiples posibilidades para el crecimiiento personal y para la mejora de las circunstancias.
  • Fomentar el hábito de aprender a lo largo de toda la vida: adquirir nuevas competencias, investigar nuevas expresiones de nuestra individualidad y estimular nuestra creatividad.

10. Pide ayuda.

Cuando se siente que uno no puede con todo, o que hay factores que afectan a nuestro comportamiento más allá de nuestra voluntad y que estamos lejos de recorrer el camino que deseamos, conviene pedir ayuda. Esto no es un signo de debilidad, sino al contrario, es un reconocimento de que nuestra vida no la construimos solos sino necesariamente en relación con los demás.

  • Dar a un amigo, a un familiar o a una persona próxima la confianza de que nos puede aportar lo que necesitamos en un momento de aflicción.
  • Acudir a la consulta de un especialista, ya sea un médico o un psicólogo, cuando se está padeciendo una enfermedad o se sufren trastornos en nuestra personalidad que nos impiden “ser nosotros mismos”.
  • Confiar en el asesoramiento de un counsellor o especialista en procesos de cambio y crecimiento personal cuando se quiere producir un cambio en nuestra vida y todavía no tenemos activados nuestros recursos propios para lograrlo.

Hasta aquí hemos presentado muy esquemáticamente algunas prácticas recomendables para mantener una buena salud mental y desarrollar una vida plena. En sucesivas entradas del blog del Equipo Despliega se desarrollarán más sitemáticamente y con detalle cada una de ellas. No te las pierdas.

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Lo que me ayuda a afrontar una pérdida

Tarde o temprano, sucede: se mueve la tierra bajo tus pies porque se muere una persona a la que quieres tanto, que no concibes una vida sin su presencia. Te rompes, te ahogas, te hundes, te levantas, te sorprendes, te asustas, te enfadas, te rebelas, te vacías… Pero todo ha de continuar, aunque ya nada es igual.

Cada uno vive esta experiencia de una manera única, y seguramente irrepetible; por eso no estoy seguro de que lo que digo tenga sentido para alguien, pero a mí me está sirviendo, y me animo a compartir lo que me ayuda:
Acoger los sentimientos y emociones que genera. La tristeza, la rabia, la culpa, y muchos sentimientos a veces contradictorios, nos embargan. Todos ellos tienen un valor y un sentido, cada sentimiento me muestra un camino, por lo que rechazarlos nos priva de la posibilidad de elaborar una respuesta sana  y de tener una experiencia que puede resultar enriquecedora.

Expresar lo que siento y lo que pienso por vías diferentes: una palabra reveladora, un abrazo tierno y sostenido, una sonrisa de complicidad; pero también un sollozo incontenible, un gesto de retraimiento, una escapada a la soledad. Un dibujo o un garabato, un poema o unos ripios, una oración o una última charla imposible, un grito o un susurro.

Compartir la experiencia. Con los que siempre están ahí y con los que vienen para la ocasión. No dejarme llevar por juicios sobre la hipocresía de quien se aproxima después de tanto tiempo de ausencia; no dudar de las convenciones sociales. Dar espacio y tiempo a los próximos y a los que se acercan; entre tantas personas, y durante el tiempo necesario, sentirme mecido  por un oleaje que me trae y me lleva, pero que al fin me entrega suavemente a la orilla.

Confiar en que toda experiencia tiene sentido y en mi capacidad para encontrarlo. Creer que no hay un final definitivo, sino un principio desconocido: ya no me voy a poder relacionar con él como siempre, pero sí de otra manera para siempre.

Agradecer a la persona todo su ser: su presencia y su ausencia, sus buenos momentos y los malos, los abrazos y los alejamientos, las palabras y los silencios, su generosidad y su lucha por encontrar su hueco propio. Agradecer su existencia, y la suerte de presenciarla.

Perdonar. Perdonarle a él porque no hizo sino vivir con todas las consecuencias, y perdonarme a mí si alguna vez creí que él era mío, o si alguna vez cuestioné su libertad o su destino.

Aceptar que la evidencia de la muerte solo es superada por la evidencia de la vida. Una y otra no se dan por separado, y la misma energía que me anima para vivir, se impone con fuerza para aceptar el morir.

Afirmar. Decir un sí a la vida y al amor. Un sí a él y a nosotros.

A papá.

Lo que me ayuda a afrontar una pérdida se publicó primero en incluyendo.wordpress.com

Diez creencias tóxicas que te impiden cambiar… y 30 antídotos

En ocasiones, aunque tengamos muy claro que es necesario acometer un cambio en nuestra vida, no nos decidimos a emprenderlo . Puede haber circunstancias objetivas que lo hagan muy difícil, o que lo desaconsejen en un momento dado, pero muchas veces el obstáculo para cambiar nos lo ponemos nosotros mismos.

No podemos elegir no cambiar, porque el cambio y la transformación permanente son ley de vida. Pero lo cierto es que sí podemos resistirnos al cambio, e, incluso, tratar inútilmente de que no se produzca. Nuestra mente, que es amante de la comodidad, inventa justificaciones para que no gastemos energía en dar pasos que nos muevan de donde estamos. Así nos llenamos de creencias tóxicas que actúan como candados emocionales e intelectuales para mantener la puerta cerrada a nuevos rumbos. Si las hacemos caso, se estrechará nuestro margen de actuación y restaremos posibilidades a la expresión genuina de nuestra individualidad.

Se trata de creencias muy sutiles que, a fuerza de repetirlas tenazmente, se instalan en nuestra conciencia casi sin darnos cuenta, y acaban teniendo un efecto disuasorio frente a los cambios. No obstante, existen muchos antídotos contra ese resultado tan adverso y podemos inocularlos poco a poco para producir en nosotros una reacción terapéutica.

Te proponemos que hagas un chequeo para detectar si tienes esas creencias y que experimentes con sus antídotos. Verás cómo con el tiempo puedes descubrir tú otros más adecuados para ti.

Uno. ” No puedo”.

Te falta confianza en ti mismo, y dudas de tus posibilidades. Entonces…

  • Piensa más en tus fortalezas que en tus debilidades.
  • Echa la vista atrás y aprecia todos los cambios que ya se han producido en tu vida gracias a tu voluntad.
  • Visualiza cuántas ventajas tiene para ti el cambio que pretendes. Eso te dará energías para lograrlo.

Dos. “No sé”.

Eres consciente de que necesitas un cambio, pero estás aturdido y solo ves una maraña  de posibilidades a la que no encuentras sentido.

  • Date tiempo para pensar.
  • Aprende de cómo otros lo han hecho.
  • Pide ayuda.

Tres. “Ahora no”.

Te parece que no es este el momento, que más tarde se darán las condiciones adecuadas en las que de verdad sí podrás hacer lo necesario. Crees que es mejor empezar el lunes o a comienzos de año.

  • Y si no ahora… ¿Cuándo?
  • Recuerda cuántas veces no te ha funcionado lo de empezar mañana.
  • ¿Qué estás haciendo ahora que merece más la pena?

Cuatro. “No tengo tiempo”.

Estás muy liado en resolver otras muchas cosas, pero ¿realmente son todas tan importantes?

  • Planifica tu vida: traza un plan y da pequeños pasos para cumplirlo.
  • Prioriza entre todas tus opciones: prescinde de los superfluo e innecesario.
  • Distingue entre lo importante y lo urgente.

Cinco. “Y después qué?

Te da miedo que, si cambias tu situación actual, en la que de alguna manera has encontrado tu zona de confort, te tengas que enfrentar a lo desconocido. Eso asusta.

  • Entrena tu flexibilidad: siempre hay algo que cambiar para mejorar.
  • Únete a otros en nuevos proyectos y amplía tu red de intereses.
  • Alimenta tu vocación vital: pon tu mente y tu corazón en algo que te apasione.

Seis. “No vale la pena”.

Crees que después de producir un cambio en tu vida, vas a querer producir otro y otro. Y consideras que no merece la pena ese esfuerzo permanente si nunca vas a estar satisfecho.

  • Confía en tus posibilidades. Siempre puedes hacerlo mejor.
  • ¿Acaso es mejor repetir permanentemente lo que no te satisface?
  • Saborea cada momento del proceso. No esperes al resultado final para sentir que todo fluye.

Siete. “No me hace falta”.

Estás convencido de que has llegado al final del camino, y ya no necesitas demostrarte nada a ti mismo ni a los demás.

  • ¿Crees que puedes impedir cambiar? Al menos, elige cómo.
  • Piensa cómo serías ahora si no hubiera habido cambios importantes en tu vida.
  • Si crees que para ti no es necesario cambiar, escucha lo que los demás te pueden sugerir. Hazlo por ellos.

Ocho. “No soy yo quien tiene que cambiar”.

Estás satisfecho contigo mismo. Tienes muy claro que los demás sí que tendrían que dar un giro a su vida, o al menos, cambiar algún hábito que no ven que les perjudica a ellos o a mí.

  • ¿No creías que no podías cambiarte a ti mismo? ¿Cómo vas a cambiar a los demás?
  • Ya sabes que más importante que tu circunstancia es cómo te relacionas con ella.
  • Haz realidad en ti  mismo el cambio que deseas en el mundo.

Nueve. “No sé a dónde ir”.

No te satisface ninguno de los escenarios posibles, y te ha invadido el tedio.

  • Practica la meditación cada día, o, al menos, reserva un momento para valorar si lo que piensas, sientes y haces se ajusta con tu propósito vital.
  • Emprende el camino y evalúa los resultados.
  • Ve más allá de ti mismo. Cultiva una actitud de servicio.

Diez. “No lo van a aceptar”.

Tiene mucho peso en ti lo que otros opinen; sobre todo los más próximos. Tal vez crees que puedes hacerles daño o provocarles una desilusión si haces algo que no esperan.

  • Cree en ti mismo. Tienes algo genuino que aportar y solo tú puedes hacerlo.
  • Convierte a los demás en tus cómplices y aliados.
  • Piensa por encima de todo en el bien común más que en tu imagen personal.

Finalmente, acepta el reto: descubre cómo eres; define cómo puedes llegar a ser, y emprende el camino con determinación.

Cultiva tu resiliencia: siete propuestas

Aunque es una palabra de moda en el ámbito de la salud emocional, el término “resiliencia” proviene de un marco tan diferente como es la física de materiales. Ahí se refiere a la capacidad que tienen algunas sustancias para recuperar su estado inicial cuando cesa la perturbación a la que se había sometido. Es resiliente, por ejemplo, el globo que recupera su forma inicial cuando se desinfla; y lo es también el muelle que vuelve a su forma original cuando cesa la tensión que le hizo estirarse o encogerse.

Cuando nos referimos a las personas, reconocemos la cualidad de la resiliencia en aquellas que han sido capaces de sobreponerse a situaciones de adversidad. Generalmente, aplicamos ese término a quien no solo supera los momentos difíciles, sino que lo hace de manera que se fortalece y está mejor preparado para afrontar los nuevos retos que en el futuro, con toda seguridad, van a aparecer.

Al hablar de resiliencia es muy frecuente recordar a Viktor Frankl. Este psiquiatra vienés, tras vivir en un campo de concentración en condiciones miserables, recoge su experiencia en el libro “El hombre en busca del sentido” y se acaba convirtiendo en el padre de la Logoterapia: una forma de ayudar a las personas a superar la adversidad y encontrar sentido a su vida. Tim Guénard cuenta recientemente en “Más fuerte que el odio” cómo pudo enfrentarse en su edad adulta a una infancia marcada por los malos tratos, la enfermedad y el abandono. Ahora dedica su vida a acompañar a jóvenes desfavorecidos. Hay otros muchos casos anónimos que podrían servir de modelo, como los de tantas mujeres que, tras una vida de postración y sometimiento a sus parejas, deciden liberarse de una relación que las ha hundido moralmente y abren una nueva página en su vida empezando a veces desde cero. Podrían mencionarse otros muchos testimonios de personas extraordinariamente resilientes. Pero, sin duda, todos tenemos cerca ejemplos que, aunque sean menos conocidos, son también muy inspiradores.

En realidad, cada uno de nosotros ha superado enfermedades, ha aprendido lecciones vitales a partir de experiencias duras, ha salido adelante tras el fracaso de un proyecto o la quiebra de una relación personal. Todos somos resilientes.

No obstante, es fácil entender que la resiliencia sea una cualidad muy apreciada hoy en día. El entorno tan cambiante en el que vivimos, donde abunda la precariedad laboral, las relaciones personales superficiales y volátiles, la amplísima oferta de productos en la que todo está a nuestro alcance pero nada nos satisface, nos lleva a conceder un especial mérito a quien es capaz de sobreponerse ante las circunstancias poco favorables y salir airoso. La resiliencia está de moda, como lo está su correlato en el mundo empresarial: el emprendimiento, uno de cuyos mantras más repetidos es la sugerente sentencia de John D. Rockefeller:

“En todo fracaso hay una oportunidad nueva”.

Parece que incluso las empresas pueden ser resilientes.

La buena noticia es que la resiliencia se aprende y se puede reforzar. Si quieres cultivar tu resiliencia, prueba a fortalecer las siguientes cualidades que la sostienen.

  1. Confianza. Es mi radical convicción de que es posible el cambio a mejor, y que los recursos necesarios están en mí mismo.
  2. Flexibilidad. Es mi capacidad de cambiar el modo de pensar , de sentir o de actuar para adaptarse a las circunstancias sin que se produzca una ruptura personal.
  3. Vitalidad, o Intensidad en la vivencia de las emociones. Consiste en dar mucha fuerza y relevancia a mis sentimientos y emociones, ya que es una buena manera de apostar por la vida. Pero eso no me hace olvidar a los demás. Procuro expresarme con asertividad, pero siempre trato de validar la opinión de los otros y respetar su modo de ser.
  4. Visión de conjunto. Quiero dejar de valorar las circunstancias solo en función de cómo me afectan personalmente.  Quiero apreciar la otra cara de la realidad: donde percibo la luz, descubro también las sombras; donde veo sufrimiento, busco la forma de aliviarlo; cuando estoy agotado por el esfuerzo, me animo con el consuelo de la meta; si estoy triste y hundido, me reconforta pensar en la enseñanza que puedo extraer del momento.
  5. Conexión con los demás. Alimentar el contacto personal, la amistad y el cariño con familiares, amigos, compañeros, vecinos, fortalece la estima propia y la solidaridad. Desarrollar mi empatía para comprenderlos me estimula para dejar de estar en el centro del universo y para dar cabida en mí a una realidad más amplia.
  6. Pasión por aprender. Siempre las cosas se pueden hacer de otra manera y quiero encontrar la forma en que mi beneficio personal se integre mejor con el bien común.
  7. Propósito. Procuro que los distintos objetivos y tareas que me planteo en la vida tengan valor en función de una meta más transcendente que otorga sentido a mi existencia: cuido mi vocación vital.